Yoga au lit le soir : 12 minutes pour préparer le sommeil

Par curiosité, j'ai lu et regardé tout ce qui sort en tête sur « yoga au lit le soir », posture par posture : 6 articles et 3 vidéos. Les noms de posture soulignés s'ouvrent en image d'un clic, sans quitter la page.

Ce qu'on peut vraiment attendre d'un yoga au lit le soir

Qu'il soit efficace et surtout accessible au plus grand nombre. Il faut éviter de solliciter les muscles de manière engageante, et la priorité est d'étirer tout le corps dans son entièreté, des jambes jusqu'au bout des doigts.

Comme les tensions s'accumulent dans le dos et la nuque, s'il ne fallait garder qu'une seule famille de postures pour redonner un maximum de flexibilité, et éviter que ces tensions perdurent journée après journée, ce serait une posture de rotation. C'est le critère que j'ai gardé en tête en lisant les autres pages, et c'est celui qu'elles manquent le plus souvent.

Ne vous attendez pas pour autant à un endormissement sur commande. C'est la position de la recherche, et elle est plus nuancée que les titres qui promettent de dormir en un temps record. Le NCCIH, l'institut américain de recherche sur les approches complémentaires, résume l'état des connaissances en une phrase : le yoga peut améliorer la qualité du sommeil, mais pas nécessairement l'insomnie. La même page signale qu'une recommandation américaine de 2019 a conclu que les données étaient insuffisantes pour conseiller ou déconseiller le yoga en cas d'insomnie.

Les vidéos commencent toutes assis en tailleur

Les 3 vidéos que j'ai regardées ouvrent sur la même image : la personne assise en tailleur sur son lit. C'est le premier geste demandé, et c'est déjà le mauvais.

Un exercice assis, qu'il s'agisse de respirer ou de se poser, demande un dos droit et étiré. Un matelas fait exactement l'inverse ; vous vous asseyez, le bassin s'enfonce, il bascule en arrière, le bas du dos s'arrondit et les épaules partent vers l'avant.

S'ajoute un second problème : l'assise en tailleur, et davantage encore le lotus, demande une mobilité des hanches que peu de gens ont. Sans elle, les genoux restent hauts, le bassin recule encore, et on compense en forçant dans le bas du dos.

La règle tient en une phrase : pour garder un dos droit et étiré, il faut surélever le bassin sur un support ferme ou s'asseoir sur une chaise, mais dans un lit, la position la plus adaptée est de s'allonger sur le dos.

Ce défaut de départ en entraîne d'autres. Dans « Routine Yoga au lit (tous niveaux) », 11 min 39, de la chaîne française la plus visible sur cette requête, la rotation est bridée par l'assise en tailleur : les possibilités de tourner la colonne vertébrale sont limitées d'avance. La séance se termine en Papillon, cage thoracique déposée sur les jambes : c'est esthétique mais seule une infime minorité en est capable.

Dans « 5 minutes de Yoga avant d'aller dormir », de la même chaîne, l'assise en tailleur revient, puis on passe sur le ventre pour basculer les tibias de gauche à droite, ce qui crée une rotation dans les lombaires qui peut réveiller des tensions. La suite est meilleure : genoux enlacés vers la poitrine, puis rotation du buste allongé sur le dos, qui est un bon départ. Dommage que tout reste concentré sur la région lombaire, sans rien pour le reste du corps.

La troisième vidéo commence elle aussi en tailleur, pour 3 minutes de respiration, puis enchaîne l'Enfant, le Papillon, la demi Pince, les jambes contre le mur (le Pilier) et le Repos. Aucune inclinaison, aucune rotation en 20 minutes.

Les postures à ne pas conseiller le soir

Certaines propositions ne sont pas seulement inefficaces au coucher, elles sont à écarter. Je les classe de la plus préoccupante à la plus discutable.

La première vient du site le plus qualifié de tous, et c'est ce qui la rend frappante. Sur 5 exercices de yoga à faire juste avant de se coucher, un professeur qui enseigne depuis 25 ans place en 2e position la posture du clown. Elle consiste à poser le sommet de la tête au sol, à remonter les genoux sur les coudes, puis à décoller les pieds. La page écrit :

La posture du clown est une inversion facile à faire. Avec un peu de pratique, vous allez réussir à facilement la tenir pendant une minute ou deux.

Yoga et Méditation Paris, « 5 exercices de yoga à faire juste avant de se coucher »

C'est une variante du Poirier (niveau confirmé), aux mains près, qui est très engageante pour les bras et demande de la puissance là où l'on cherche seulement à se détendre. Pour les cervicales, c'est très inapproprié puisque le corps doit être échauffé en amont, et proposer cette inversion à des débutants est inconscient.

Viennent ensuite 2 postures de la page de Elle, 5 postures de yoga pour bien dormir. La Chandelle d'abord, un enroulement qui place le bassin au-dessus de la tête et qui demande une nuque échauffée au préalable ; cette posture ne doit jamais être pratiquée à froid. Puis le Sphinx, une extension trop engageante pour les bras avant d'aller se coucher, qui stimule l'ouverture de la cage thoracique au moment où il faut se détendre, et qui peut engager trop fortement la région lombaire quand on débute.

Sur astuceyoga, yoga du soir pour dormir, c'est la pince debout qui pose problème, car lorsque vous enroulez le dos vers le sol en gardant les jambes tendues, tout le poids du corps se concentre sur les lombaires, au risque de les fragiliser ou d'aggraver une gêne existante. L'objectif de la posture, étirer l'arrière des cuisses, est pourtant bon. Dans mes séances, au lieu de garder les jambes tendues, vous les pliez jusqu'à ce que le buste touche les cuisses. Si vous êtes souple, vous les pliez à peine ; par contre si vous êtes raide, vous les plierez beaucoup. Les ischio-jambiers s'étirent aussi de cette manière, mais la charge part sur les quadriceps qui ont la capacité d'encaisser, au lieu de s'accumuler sur le bas du dos.

Enfin, sur Blackroll, le yoga au lit, la séance s'ouvre sur l'Élève. C'est une inversion passive, donc moins risquée que la posture du clown, mais elle engage la puissance des bras à un moment où l'on cherche à s'apaiser.

Ce que presque toutes oublient

Pour que le corps s'apaise en profondeur, il faut pouvoir détendre et stimuler toutes ses parties, pas seulement celles auxquelles on pense. C'est la limite commune de ces routines, et elle se répète avec une régularité frappante.

L'inclinaison manque presque partout. Aucune des 3 vidéos, aucun des articles de magazine n'ouvre les flancs. C'est pourtant l'un des étirements les plus agréables du soir, et l'un des plus simples à faire allongé.

La rotation manque presque autant, alors que c'est la famille que je garderais s'il ne fallait en garder qu'une. Marie Claire, qui propose 4 postures à pratiquer sur son lit, l'évoque en une demi phrase, comme une façon de terminer une autre posture, et sans la moindre description. C'est pourtant celle qui méritait le plus d'être détaillée.

Restent les jambes, oubliées un peu partout : rien ne vient vraiment étirer l'arrière des cuisses. Le cas extrême est Yogilab, qui ne montre rien du tout et demande de s'inscrire pour 7 jours « gratuits ». Pour donner envie de pratiquer, il faut montrer, pas demander un formulaire d'abord.

L'ordre n'est pas un détail : le cheminement des 12 postures

C'est le raisonnement qui a construit les 12 postures de l'éveil musculaire. Elle s'ouvre sur le demi Pont, qui assouplit la colonne vertébrale grâce à la puissance des quadriceps. Viennent ensuite les étirements des bras et des jambes avec le Bâton, puis les flancs et les aisselles avec le Croissant de lune, et l'arrière des cuisses avec le Pilier.

Ensuite vient la mobilité. Le Croisé détend la colonne vertébrale, suivi par l'Estomac, qui prolonge la torsion en y ajoutant l'étirement des ischio-jambiers. L'Équerre allongée prolonge cet étirement en stimulant les abdominaux, l'Aigle en torsion intensifie la rotation du buste et le Grand écart étire les adducteurs. On termine par le déploiement de la cage thoracique avec Expire et Inspire, puis le Repos qui vient relâcher lourdement les épaules et les hanches sur le lit. Tout le corps aura été étiré, et vous serez apaisé pour trouver le sommeil.

Before-Sleep est une version lente, où chaque posture est tenue plus longtemps. La séance dure 12 minutes avec les sangles, 11 minutes sans, et chaque placement est décrit à la voix, assez précisément pour être compris sans image. Vous lancez la séance, vous posez le téléphone et il y a un deuxième effet, moins attendu : les yeux fermés, l'attention se porte sur la sensation plutôt que sur la comparaison avec l'image d'un professeur plus mobile que vous.

Note : commencez par Before-Start, la séance « découverte », avant d'enchaîner le soir les yeux fermés.

Étirer sans recréer de tension : le bon dosage du soir

La priorité du soir est d'étirer le corps pour qu'il se détende. Le piège est de croire que plus on tire fort, plus on se détend, alors qu'un étirement poussé trop loin produit l'effet contraire : le muscle se défend, il se contracte, et vous venez de créer la tension que vous cherchiez à défaire.

C'est exactement là que les sangles prennent leur sens. Une sangle rigide tient la jambe à votre place : vous restez détendu dans la posture au lieu de serrer pour vous y maintenir, et l'étirement devient doux et de qualité. Elles sont fortement conseillées, jamais obligatoires, et la séance existe aussi sans.

Les séances proposées ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur ou de pathologie, demandez conseil à votre médecin avant de pratiquer. Un étirement ne doit jamais provoquer de douleur : si la sensation devient vive, ressortez de la posture. Une raideur qui s'installe, qui dure ou qui réveille la nuit n'est pas du ressort d'une séance de yoga.

Questions fréquentes

C'est quoi la méthode Before-S ?

Before-S est une méthode de yoga accessible et détaillée : un éveil musculaire gratuit de 12 postures allongé sur le dos, qui se pratique dans un lit, sans tapis ni tenue.

Le yoga au lit le soir fait-il dormir ?

Il ne fait pas dormir sur commande. Le NCCIH, l'institut américain de recherche sur les approches complémentaires, indique que le yoga peut améliorer la qualité du sommeil, mais pas nécessairement l'insomnie. Ce qu'une séance douce apporte, c'est un corps détendu et une attention ramenée sur la respiration au moment où vous êtes déjà couché.

Quelles postures éviter le soir avant de dormir ?

Trois familles. Les inversions et les enroulements, qui demandent un corps et des articulations déjà échauffés. Et les extensions, qui engagent beaucoup trop la musculature et le dos, en particulier la nuque. Le soir, l'objectif est d'étirer pour détendre, pas de solliciter.

Peut-on s'asseoir en tailleur sur son lit pour respirer ?

C'est le pire endroit pour le faire. Sur un matelas, le bassin s'enfonce, il bascule en arrière et le dos s'arrondit : vous obtenez l'inverse du dos droit et étiré que l'exercice demande. Pour garder un dos droit et étiré en position assise, il faut surélever le bassin sur un support ferme ou sur une chaise. Dans un lit, l'exercice de respiration se fait allongé sur le dos.

Combien de temps dure une séance de yoga au lit le soir ?

Plusieurs formats existent sur Before-S. Le plus adapté au coucher est Before-Sleep, 12 minutes, qui tient les postures plus longtemps pour vous relâcher en profondeur. Before-Standup reprend les mêmes postures en 9 minutes, enchaînées plus vite, et convient plutôt au matin. Before-Speed les condensera en 6 minutes dès que son audio sera en ligne. Il vaut mieux s'étirer moins longtemps que pas du tout.

Peut-on pratiquer dans le noir, sans écran ?

Oui, c'est le principe. Chaque posture est décrite à la voix pour être comprise sans image, donc vous lancez la séance, vous posez le téléphone et vous fermez les yeux. L'Inserm rappelle que l'usage tardif d'écrans riches en lumière bleue retarde l'endormissement : une séance qui s'écoute évite de rallumer un écran au moment du coucher.